넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다 - 도쿄도 건강장수의료센터 김헌경 박사가 알려주는 건강자립의 비밀

프롤로그 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 넘어진다

Part1. 백세 시대, 당신은 어떻게 준비하고 있습니까?
노화는 자연스럽지만 노쇠는 병이다
노년의 삶을 무너뜨리는 낙상의 무서움
낙상을 유발하는 근감소증과 노쇠
활발한 사회 활동의 기반, 근감소증과 노쇠 예방
뇌가 젊어지는 근육 테크
노년의 비만은 청·장년의 비만과 다르다
노년기의 복병, 근감소증 비만 | 근감소증 비만을 예방하는 식단과 운동법
우리나라는 초고령사회에 어떻게 대비할까?
안티에이징 대신 위드에이징으로
경제자립도 중요하지만, 건강자립이 더 중요하다
건강자립, 스스로 건강하게 사는 힘 | 건강자립을 위한 3가지 실천 전략
근육 건강이 백세를 좌우한다

Part2. 삶의 질을 떨어뜨리는 노인성 질환의 모든 것
근감소증, 모든 노인성 질환의 시작
혹시 나도? 근감소증 진단 방법 | 근감소증이 의심되면 어떻게 해야 할까?
노쇠, 건강과 장애의 징검다리
신체적 노쇠, 사회적 노쇠, 인지적 노쇠 | 노쇠를 진단하는 방법 | 노쇠를 예방하는 3대 축
낙상과 골절, 와병 생활로 가는 지름길
넘어짐으로써 일어나는 문제들 | 노인들이 유독 자주 넘어지는 이유 | 넘어짐을 일으키는 위험인자들 | 넘어짐, 운동으로 막을 수 있다
보행 기능 저하, 평생 두 다리로 걷는 힘
운동기증후군을 막는 GOGO 80 운동
운동기증후군 자가 진단법 | 운동기증후군 예방 운동 | 운동기증후군 예방 운동 플러스
인지기능 저하, 심리적 고립과 불면증이 신호
인지기능장애란 무엇일까? | 인지기능 저하를 예방하는 가장 쉬운 습관 | 잘못된 식습관도 인지기능장애를 일으킨다 | 인지기능장애를 완화하는 코그니사이즈 운동

부록 걷는 모습으로 파악하는 노인성 질환

Part3. 건강수명 10년 늘리는 노후 연금 3가지
삼시세끼를 챙기듯 운동을 챙겨라
운동량을 채우는 가장 쉬운 방법, 걷기
걷기의 운동 효과를 높이는 인터벌 걷기 | 인지기능 건강까지 한 번에 잡는 걷기 비법
헬스장에 가지 않아도 충분한 근력 운동
· 보행 기능 개선과 무릎 통증 예방: 대퇴사두근 강화
· 우리 몸의 순환을 책임지는 근육: 하퇴삼두근
· 허리 통증 예방의 핵심: 장요근
· 서서 활동할 수 있는 힘을 주는 근육: 척추기립근
· 헬스장과 같은 효과를 낼 수 있는 부위별 운동
운동을 보완해주는 영양소의 모든 것
근육이 없으면 식욕도 사라진다 | 아무리 강조해도 부족한 단백질의 중요성 | 식품 다양성 득점 측정법
노년에도 사회 활동은 계속되어야 한다
활기찬 노후를 보장하는 긍정적 마인드 | 노년의 고독감, 이겨낼 수 있다 | 활동적인 노년을 위해 꼭 해야 할 일들 | 정신건강, 간과해선 안 된다 | 심리적 건강을 지켜주는 운동 | 감정적·정신적·심리적 회복력을 키워라 | 은퇴, 끝이 아닌 새로운 시작
노쇠는 회복될 수 있다

부록 단순 건망증일까? 인지기능장애일까?

Part4. 평생 쓸 수 있는 근육 통장을 만들어라
연금보다 더 중요한 노후 근육통장
1단계: 생존근육을 키우는 근육통장이란?
심장근을 강화하는 운동 | 내장근을 강화하는 운동 | 저작근을 강화하는 방법
2단계: 생활근육을 키우는 근육통장
서기 위해 필요한 근육 | 걷기 위해 필요한 근육 | 자세 유지에 필요한 근육
3단계: 활동근육을 키우는 근육통장
백세까지 건강자립을 위한 4주 플랜
· 제1주: 낙상을 예방하는 몸만들기
· 제2주: 보행 기능 향상은 선택이 아닌 필수
· 제3주: 안심 노후의 핵심, 노쇠와 근감소증 예방
· 제4주: 인지기능 저하 예방으로 완성

인용문헌